首先，减肥后的宝宝不要羡慕这样的体质。 体重过轻或过重都会增加患慢性病的风险。 美丽来自于健康，而不仅仅是瘦。 如果你的身体不舒服，那就不美丽。

尽管奥里亚一直在写有关体重管理的文章，但重点似乎是维持体重和如何减肥。 那么，今天我们就来说说如何增重以及增重和减肥在饮食上有哪些区别。

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请记住少食多餐

这时候你可能会说，Oria，

你要求我们减肥时要少食多餐，为什么增重时也要少食多餐呢？

事实上，少食多餐的原则在 95% 的情况下都有效。

减肥的时候希望大家少吃多餐，希望大家能够更好的感受到自己的饥饿感，增加饮食的丰富度。

对于需要增重的人来说，根本不可能一次吃那么多食物。 每顿饭都吐了才能吃东西，所以要少食多餐，等到胃消化完后再多吃。

了解卡路里摄入量

说到多吃，热量肯定是少不了的。

奥里亚一直强调食物的整体组合及其所含的营养成分比卡路里更重要。 不过既然我们说的是增重的入门方法，那么说卡路里可能大家更容易理解。

比较流行的减肥卡路里计算方法是每天减少500大卡，这样一周就可以减掉一磅。 当然，这个500大卡还是因人而异的。 对于某些人来说，这个数字可能太大了，但对于另一些人来说，可能比每天减去的500大卡还要多。

有关卡路里的估计，请参阅科普 | 正常人每天需要多少热量？

那么每天在所需热量的基础上增加500大卡不就可以增肥了吗？

我不推荐这个。

每个人对热量摄入的反应都不同，如果你突然增加热量摄入，你很可能会增加脂肪而不是肌肉。 毕竟相信大家想要增重主要是通过增肌来实现的吧？

因此，当你开始发胖时，我建议一开始每天增加所需热量摄入200-250大卡左右，一个月后观察体重和体脂的变化。

a) 如果体重增加身体怎样增重，并且增加的主要是肌肉，可以再次将每日摄入量增加到100大卡。

b) 如果您体重增加，但来自脂肪，请保持热量摄入，但调整脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例。

c) 如果你的体重没有任何变化，首先考虑热量摄入与支出的比例是否符合预期（也许估计有问题）。 如果没有问题，下个月补充100-200大卡，看看体重有没有增加。

事实上，增重是一个比减肥更需要根据经验和个人情况进行调整的过程。 没有通用的公式。

“垃圾食品”仍应避免

既然说到增加热量，那我们是不是就得无限量的吃垃圾食品（比如油炸食品、精美甜点等）呢？

不！ 任何时候都不应该为了体重而选择这些食物。 你想吃就可以吃，但这是你个人的意愿； 你无法承受这个锅的重量。

这些营养价值较低但热量密度相对较高的食物确实可以在短期内快速增加能量摄入。 但从长远来看，它也会增加低品质脂肪和高添加糖的摄入量，从而增加患慢性病的风险。 此外，你很有可能增加的主要是脂肪而不是肌肉。

当我们改变生活时，我们关注的是长期的生活习惯。 也许你现在吃这些食物可以增加体重，但你不想养成习惯，等年纪大了就变成这样。

因此，无论增重还是减肥身体怎样增重，均衡饮食同样重要。

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选择营养丰富、热量丰富的食物

减肥时，我们可能会更注重“膨胀”的感觉，比如多吃膳食纤维较高的食物来保持饱腹感。

然而，对于需要增重的人来说，他们的食量其实可能很小，但需要吃更多的食物。 因此，我们需要选择营养价值高、热量相对较高的食物。

坚果、干果、全脂牛奶、奶酪、鳄梨、橄榄油等食物。

如果将以上四项结合起来，1）对于体重增加的人，建议每天至少吃3顿主餐+3顿零食（每顿饭之间的间隔约为2-3小时）； 2）日常生活中根据饮食增加热量摄入。

例如，您可以将其变成水果和坚果黄油冰沙（香蕉+花生酱+全脂牛奶），而不是喝水果冰沙和零食；

将坚果和各种干果加入酸奶中一起食用；

在三明治中添加更多酱汁和一片奶酪/肉或鳄梨；

烹饪时添加更多橄榄油/菜籽油

如果你每天的饮水量达到了两升，你也可以用牛奶代替多余的一杯水，以增加你每天的能量摄入量。

每次多吃两口

如果我的日程安排不允许经常进餐，我该怎么办？

少食多餐说起来容易，但有些人因为工作或学习，无法有足够的休息时间吃这么多顿饭。 另一种方法是每顿饭后，当你已经吃饱了的时候，再吃两口。

减肥时，我们强调感觉到饥饿，饿了就吃，不饿就不吃。 当你吃饱了，倾听身体的信号并放下食物。

不过，对于体重增加的人来说，也应该听听自己的饥饿程度，但吃饱了就多吃一些。

没必要吃到吐为止，只需再加两汤匙即可。 吃到11分钟就饱了。

补充剂不能替代食物

如今，市场上有各种旨在减肥或增重的补充剂产品。

从营养的角度来看，补充剂是为了补充你每天所需的营养。 如果您的日常饮食总体不足，补充剂不会神奇地改变问题。

对于增重来说，补充剂主要是补充宏量营养素，有的还添加一些天然保健品。

这些补充剂增加了有限量食物中营养和热量摄入的密度。

选择这些补充剂作为您忙碌日常生活中方便的膳食补充。

然而，许多天然补充剂对增强肌肉的效果仍然需要研究，所以不要因为上面写着“肌肉增强”两个字而犹豫购买它们。 还是有必要了解一下背景资料，是否有足够的临床依据。

除了饮食之外的其他因素

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和减肥一样，体重增加也与基因和运动有关，是一个需要时间的过程。

如果你想增重，无氧运动是必不可少的。 让肌肉“受伤”，这样它们才能更好地恢复（增强肌肉）。

而且，每个人的基因都不同。 有些人多吃就能长胖，但有些人则需要更多时间。

总之，想要减肥的人都羡慕一些吃多少都能吃却不会发胖的人。 然而，想增肥的人却羡慕那些连喝冷水都能增肥的人。

每个人都有自己的烦恼。 找到适合自己的体型，拥有积极的心态和健康的生活习惯才是最重要的~

最后祝大家早日达到满意的状态~！

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